天然食品のすすめ
人間は精製された食品を食べるようになってから、食物繊維の摂取が少なくなってきました。そのために食物繊維をとるには、精製されていない天然の食品を利用することが理想的です。
食物繊維の給源としては、一日の摂取量の多い食品を選択することが効果的です。その意味で、わが国では米を主食としていて、ここから食物繊維をとれれば理想的です。しかし、これが玄米食である場合、嗜好の点で残念ながら一般性がありません。次善の策としては七分づき米か半つき米、胚芽米などが米の中では繊維をより多く含む食品として望ましいものです。
一般家庭でも、白米に押麦などを混ぜて食べる人も増えています。押麦を一五パーセント混ぜただけで、白米飯の食物繊維の二倍をとることができます。大麦一五パーセント程度ならそんなに麦飯という感じを与えないでしょう。
穀物調整品の流行
欧米では、フスマをのぞかない全粒粉パンが主流になっています。わが国でも都市部ではフスマ入りのパンが売られるようになりました。
また最近「穀物調整品」といって、穀物を中心としてその他の食品を配合したものがあり、欧米では有力な食物繊維給源となっており、朝食、ランチ、スナック用食品として広く利用されています。わが国でも都市部を中心に、国内産や輸入品が販売されています。
カルシウムや鉄分といっしよに摂る
ところで、穀類を中心として食物繊維を摂取するときは、ミネラル、特にカルシウムと鉄分を多く含む食品を同時にとるように心がけてください。栄養面や食物繊維摂取の面でも好ましいことです。
他には豆類、野菜類、キノコ類、海藻類、果実類などは天然の形で食物繊維をとることができます。
ダイエタリーガイドライン
さて、食物繊維はどのくらいとればよいのでしょうか。
昨年（平成七年）、厚生省は食物繊維の目標摂取量を一日あたり二〇〜一五グラムと設定しました。しかし、この目標量をいちいち計算するのは大変な作業です。そのかわりに、一つの目安としては、毎日正しく便通があるかどうかで計ったらどうでしょうか。便秘をしているようでは、食物繊維が不足していると見てよいでしょう。
大腸ガンについて食物繊維の効用を説いたバーキット博士は、次のように述べています。
「大便が適度な柔らかさをもち、水洗トイレの水中に浮くようであれば、食物繊維の摂取は十分である」
学問的には、一日一五〇グラム程度あるいはそれ以上の便量が毎日排泄されれば、少なくとも目標摂取量の二〇グラムは満足されるといわれています。